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皇冠管理端登3网址:多运动补充蛋白质 防范「肌少症」

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董氏基金会食品营养中心主任许惠玉呼吁长者,每周至少要进行150分钟中度有氧活动。图为长辈们做有氧运动。

民众随年纪增长,体力、肌力、骨质都会逐渐流失,自然老化的过程,也会使吞咽的生理、神经功能产生变化,导致牙齿功能不好、唾液分泌减少、口腔内感觉变差、舌头力量减少等,这种非由疾病造成的吞咽障碍,英文称作「Presbyphagia」,日文称作「老咽」,与肌少症息息相关。专家表示,若要避免肌少症,每周应进行至少150分钟的中度有氧运动,每周至少2天中度以上的肌肉强化活动,且要摄取足够的蛋白质。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示,老化常见的肌肉量下降会影响吞咽功能,例如脸部肌肉力量下降、口咽部肌肉无力、舌头的力量不足等。肌少症可能导致吞咽困难等障碍,相对的,吞咽困难造成的营养不良,也可能导致肌少症,两者息息相关、互相影响,目前肌少症无药物可医,最有效的因应方式是饮食和运动。

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许惠玉表示,部分长者虽有运动习惯,但多选择有氧,忽略了肌力运动,误以为较高强度运动会对心脏、关节不好,但事实上两者皆要做。她呼吁长者,每周至少要进行150分钟中度有氧活动,例如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,促进血液循环,增加身体摄氧能力。

除了有氧运动,每周也应进行至少2天中度以上的肌肉强化活动,如太极拳、瑜珈、重训、阻力训练等,促进身体特定骨骼肌中蛋白质合成,增加肌肉力量。与此同时,长者也应减少久坐时间,维持动态生活方式,将活动纳入日常,外出以走路为主、以爬楼梯取代坐电梯等。

另外,摄取足够蛋白质及热量也相当重要,许惠玉建议长者应在适当的热量下,摄取足够的优质蛋白质,每日摄取1.5份的乳品及5份豆鱼蛋肉类。面对吞咽功能不佳的长者,不一定得将食物制成糊状,以免降低长者的食欲,建议利用摆盘或颜色鲜艳的食物增加食欲,以天然调味料如葱、姜、蒜等增添风味,切成适口大小,刺激长者的吞咽功能。用餐时,应放慢吃饭速度、坐正吃、避免长者边吃边说话。

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